စိတ်ဖိစီးမှု ပြေပျောက်စေဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့သတိပဋ္ဌာန် (Mindfulness) လှုပ်ရှားမှုများ Food for Thought 911

ဒီနေ့ " စိတ်ဖိစီးမှု ပြေပျောက်စေဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့သတိပဋ္ဌာန် (Mindfulness) လှုပ်ရှားမှုများ "အကြောင်း ကို Food for Thought 911 အဖြစ်မျှဝေလိုက်ပါတယ်။
ဒေါက်တာသိန်းလွင်
ပါမောက္ခ၊ (ငြိမ်း) ပညာရေးစိတ်ပညာဌာနာ၊ ရန်ကုန်ပညာရးတက္ကသိုလ်။


သတိပဋ္ဌာန် (Mindfulness) ဆိုတာ ပစ္စုပ္ပန်အခိုက်အတန့်မှာ အသက်ရှင်ဖို့ နည်းလမ်းရှာခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုများဖြစ်ပေါ်လာရခြင်းဟာ အတိတ်က ဖြစ်ပျက်ခဲ့တဲ့အရာတွေကို တွေးပူခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အနာ ဂတ် အတွက် ကြိုတင်မှန်းဆထားတဲ့ အရာများကို စိတ်ကူးယဉ်မှန်းဆမျှော်မှန်းခြင်းနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ ကိစ္စအ များစုကြောင့်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ပစ္စုပ္ပန်အခိုက်အတန့်မှာ အသက်ရှင်ဖို့ နည်းလမ်းသတိပဋ္ဌာန် (Mindfulness) လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးကို မျှ ဝေချင်ပါတယ်။

ပထမဦးစွာ ဒီသတိပဋ္ဌာန် လှုပ်ရှားမှုအားလုံးက ကျင့်စဉ်များဖြစ်တယ်လို့ ဆိုကြပါစို့။ ပြီးပြည့်စုံမှုဆိုတာ မရှိသလို စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ ကောင်းမွန်တဲ့နေ့ရက်တွေနဲ့ ဆိုးတဲ့နေ့ရက်တွေ ပိုင်ဆိုင်ဖို့ အမြဲမျှော်လင့် ထားနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကျွန်တော် သင်ယူခဲ့တဲ့ ကြီးမားတဲ့သင်ခန်းစာကတော့ ကိုယ့်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ကိုယ့်အပေါ် သက်ရောက်နေတဲ့ ဖိစီးမှုတွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်တာပါပဲ။ဒါဟာသတိပဋ္ဌာန်တရား များအနေနဲ့ နေ့ရက်တိုင်းမှာ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို တိုက်ဖျက်ဖို့ လုပ်ဆောင်တဲ့ နည်းလမ်းတချို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

၁။ ကျေးဇူးတင်ကြောင်း ချရေးတာနဲ့ စတင်ပါ။

စာအုပ်အလွတ်တစ်အုပ်နဲ့ စတင်ပြီး ထိပ်မှာ "ကျေးဇူးတင်ပါသည်" လို့ ရေးပါ။အဲဒီနောက် တစ်နေ့တာရဲ့ အစ ဒါမှမဟုတ် အဆုံးမှာဖြစ်ဖြစ် သင့်ရဲ့ရွေးချယ်မှု၊ အဲ့ဒီနေ့အတွက် သင်ကျေးဇူးတင်တဲ့ အရာသုံးခုကို ရေးသားပါ။ ဥပမာ "ကျွန်တော် ပရောဂျက်တစ်ခုလုပ်ပြီး ခက်ခဲတဲ့ပြဿနာကို ဖြေရှင်းခဲ့တယ်" “လေ့ကျင့် ခန်းလုပ်ခဲ့တယ်” “နေ့လယ်စာကောင်းကောင်းစားဖြစ်ခဲ့တယ်” စသဖြင့် ရေးသားနိုင်ပါတယ်။အဲဒီလိုလုပ် ဆောင်နိုင်မှုအတွက်ဖြစ်လာတဲ့အခေုအနေတွေကိုကျေးဇူးတင်ခြင်းပင်ဖြစ်ပါတယ်။

၂။ သတိရှိရှိ လမ်းလျှောက်ပါ။

ဒီတော့ သတိနဲ့ လျှောက်လှမ်းတာ ဘာကို ဆိုလိုတာလဲ။ ဒါဟာ တကယ့်ကို ရိုးရှင်းတဲ့ အယူအဆတစ်ခုပါပဲ။
ကျွန်ုပ်တို့တွေရဲ့ စိတ်တွေဟာ ပုံမှန်ဆို မတူညီတဲ့ အတွေးများနဲ့ အချိန်တိုင်း ပြေးနေပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပန်းတိုင် က သင့်စိတ်ထဲရှိတဲ့ကမ္ဘာအစား သင့်ရဲ့ပတ်ဝန်းကျင်ကို အာရုံစိုက်ဖို့ပါ။ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ လှပတဲ့အပင် များ၊ ဆံချည်မျှင်များနဲ့ တိရစ္ဆာန်များအားလုံး စတဲ့ သဘာဝအရာတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။ အဲဒီလိုကျင့်ရင်
ရလဒ် ကတော့ စိတ်အနှောင့်အယှက် နည်းပါးပြီး ငြိမ်းချမ်းမှုကို ပိုခံစားရတယ်။

ကျွန်တော့်အတွေ့အကြုံအရပြောရရင် လမ်းလျောက်တဲ့အခါ စိတ်ကိုမထိန်းသိမ်းဘဲလွှတ်ထားရင် စိတ် ကဟိုရောက်လိုက်၊ ဒီရောက်လိုက် အမျိုးမျိုးဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ရောက်ချင်ရာရောက်နေတဲ့စိတ်ကိုသာ အခြားလူတွေတွေ့မြင်နေမယ်ဆိုရင်အလွန်ရှက်စရာကောင်းတာမျိုးတွေတောင်ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အဲ ဒီလိုစိတ်ကိုလွှတ်မထားဘဲ “ရုပ်ဟုတွင်မည်၊ ခန္ဒာသည်ကား၊ မြင့်ရှည်ကာ လ၊ မတည်ထဘဲ၊ ခဏဖြစ်လျက်၊ ခဏပျက်၏၊ ဖြစ်ပျက်နှစ်တန်၊ နှိပ်စက်ဒါဏ်ဖြင့်၊ တရံမဆဲ၊လွန်ဆင်းရဲ၏၊ ခိုင်မြဲကျောမာ၊ နှစ်မပါဘူး၊ ပညာ မျက်ရှု၊ မျှော်ထောက်ရှုသော်၊ သူ့သဘာဝ၊အနှိစ္စနှင့်၊ ဒုက္ခအနတ္တာ၊ ဖြစ်မြဲစွာ တည့်၊ ‌ငါငါ့ဥစ္စာ၊ ငါ့လိပ်ပြာတို့၊ ဘာတစ်ခုမှ၊ မဟုတ်ကြသည်၊ ဓမ္မသက်သက်ပါတကား”ဆိုတဲ့မင်းကွန်း ဆရာ တော်ဘုရားကြီး၏ ရုပ်ဟု တွင် မည် ဆိုတဲ့လင်္ကာကိုရွတ်ရင်လမ်းလျောက်တဲ့အခါ စိတ်က ခြေထောက်အကြွ အချတွေမှာသာရောက် နေ ပြီး အာရုံမပြားတဲ့အတွက် စိတ်မှာ ထိန်းမရတဲ့အာရုံတွေဝင်လာတာကင်းစေပါ တယ်။ မိမိခန္ဒာသဘော ကိုလည်း ပိုဆင်ခြင်နားလည်လာစေပါတယ်။

၃။ သတိရှိရှိစားပါ။

သတိနဲ့စားဆိုတာ ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ။ အစားအသောက်က စိတ်ဖိစီးမှုတွေ၊ စိုးရိမ်မှုတွေနဲ့ ဆက်စပ်မှု ရှိတယ်လို့ သက်သေပြထားပါတယ်။ သင့်စိတ်ဟာ ကျန်းမာရေးအတွက်ရော သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ပါ စားသုံးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ် အလွန်အကျွံသောက်နေသလား။ အသင့်စား အစားအစာများ၊ အလွန်အကျွံ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာများ၊ ခန္ဓာကိုယ် ဒါမှမဟုတ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုများကို ဆိုးရွားစေတဲ့ အစားအစာများ ဘယ်အစားအစာတွေက သင့်ကို ဆိုးဆိုးရွားရွား ထိခိုက်စေသလဲဆိုတာကို သိနိုင်ပါတယ်။ သတိဖြင့်စားတဲ့အလေ့အကျင့်ကြောင့်ရနိုင်တဲ့အကျိုးရလဒ်ကတော့ သင့်စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ် နှစ်ခုစလုံး ပိုမိုကောင်းမွန်လာပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

၄။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ဒါပေမဲ့ ပိုကောင်းလာဖို့ လိုအပ်တဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းက endorphins ကိုထုတ်ပေးပြီး စိတ်ဖိအားတွေကို ပြေလျော့စေတဲ့အပြင် ပိုပြီး ကြံ့ခိုင်လာစေတာကို တွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်မှု ပြု လုပ်တဲ့ရလဒ်ကတော့ သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကို ချက်ချင်းကောင်းမွန်လာနိုင်ပါတယ်။

၅။ ယောဂကျင့်ပါ။

Yoga က အရှေ့ပိုင်းကမ္ဘာရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်ပေမယ့်လည်း သင့်စိတ်ကို ပြေလျော့စေပြီး သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကို အာရုံစိုက်စေတဲ့ သတိပဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်ကို စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ် ပူပန်မှုတို့ကို ရပ်တန့်ကာ သင့်ကိုယ်သင် အာရုံစိုက်နိုင်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ယောဂ ကျင့်ခြင်းကြောင့်ရနိုင်တဲ့အကျိုးရလဒ်ကတော့ သင့်စိတ်ထဲမှာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများ မှ လျော့ကျလာစေ ပါတယ်။

၆။ တရားထိုင်ရှုမှတ်ပါ။

နောက်ဆုံးအချက်မှာ တရားထိုင်ခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက အခက်ဆုံး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်၊ တရားထိုင်ခြင်းဟာ စိတ်ကို ငြိမ်သက်အောင် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြစ်ပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုအားကောင်းလာဖို့ ကူညီပေးတဲ့ အလေ့ အကျင့်ကောင်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဝင်လေထွက်လေကို အာရုံမပြတ်အောင်သတိဖြင့် သိမှတ်နေတဲ့အတွက်စိတ်တွေပျံ့လွင့်နေရင်ဖြစ်လာတတ်တဲ့ အတွေးဆိုးတွေမဝင်လာတော့ပါဘူး။ မကောင်းစိတ်တွေဖြစ်ခွင့်မရခြင်းကပင် ကောင်းတဲ့အကျိုးတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဖြစ်ပျက်ကို မြင်လာလေလေ အနစ္စသဘော၊ ဒုက္ခသဘောကို၊ အနတ္တသဘောတို့ကို နားလည်လာစေပါတယ်။

သင့်စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေပျောက်စေဖို့ အထက်ဖော်ပြပါ သတိပဋ္ဌာန် လှုပ်ရှားမှုများအားလုံးကို လုပ်ဆောင်ဖို့ လိုအပ်ပါသလား။ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်အတွက် အဆင်ပြေမယ့်အရာကို ရွေးချယ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တတ်နိုင် သမျှ ရက်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်ပါက စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် အံ့ဩစရာကောင်းအောင် ရလဒ်ကောင်းများ ရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီအလေ့အကျင့်ကောင်းများမှ စာဖတ်သူတို့ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုများကိုစွန့်လွှတ်ပြီး ဖိစီးမှူနည်းတဲ့ဘဝကို ဖြတ်သန်း နိုင်ကာ မိမိပတ်ဝန်းကျင်ရဲ့ သဘာဝအလှတရားများနဲ့ မိမိကိုယ်ခန္ဒာမှာဖြစ်ပျက်နေတဲ့သဘာဝတွေကိုပို ထိ တွေ့နားလည်ခြင်းဖြင့် မှန်ကန်တဲ့အသိအမြင်များကိုရရှိနိုင်ကြပါစေ။

မိတ်ဆွေများ စိတ်ဖိစီးမှုများကို ဖြေဖျောက်နိုင်ပြီးစိတ်ကြည်လင်လမ်းဆန်းပေါ့ပါးနိုင်ကြပါစေ။
မေတ္တာဖြင့်
ဒေါက်တာသိန်းလွင်
ပါမောက္ခ၊ (ငြိမ်း) ပညာရေးစိတ်ပညာဌာနာ၊ ရန်ကုန်ပညာရးတက္ကသိုလ်။